Від початку повномасштабного вторгнення кожен та кожна з нас зіштовхнулися з власними випробуваннями. Втрата близьких, вимушений переїзд, безробіття та страх невизначеного майбутнього. Як давати раду з думками та емоціями, як відрізнити стрес від травми та як врешті-решт допомогти собі? Про це розповідала на тренінгу «Психологічна самодопомога у час війни» Марта Чумало — психологиня, феміністка, співзасновниця Центру «Жіночі перспективи». Тренінг організувала Феміністична майстерня у Львові.
Як давати раду емоціям
Чи бувало у вас таке, що найменша проблема викликала бурхливу реакцію? Наприклад, ви забули ключі вдома й змушені були повернутися за ними на півдорозі. Ситуація, на перший погляд, буденна та дріб’язкова, втім ви злі на увесь світ і хочеться розплакатися прямо перед дверима.
Ні, ви не drama queen. Така емоційність свідчить про те, що ваше вікно толерантності звужене.
Вікно толерантності — це наша здатність керувати емоціями та адекватно реагувати на подразники навколишнього світу.
Коли ми переживаємо стрес або ж травму, наше вікно толерантності звужується. Відповідно, нас дратують люди в трамваї, а будь-яка дрібничка викликає сльози, агресію або ж заціпеніння.
Залежно від вашого стану, вікно толерантності обмежене двома зонами — гіпо- та гіперактивації. Це природні реакції організму на стресові та травматичні умови.
Зона гіперактивації — реакція «бий». Ви відчуваєте тривогу, готові реагувати спалахами гніву та агресії. В зоні гіперактивації ваша психіка постійно готується до нападу. Відповідно, вам складно відпочивати, спати та навіть перетравлювати їжу.
Зона гіпоактивації — реакція втечі та уникання контакту. Психіка намагається врятувати вас від травматичного досвіду, а тому ви відсторонюєтеся від подразників.
Перший крок до того, щоб навчитися давати собі раду зі стресом — це розширити вікно толерантності. Тобто зняти напруження, зменшити стрес та дати собі відпочити й набратися сил.
Як відрізнити травму від стресу?
Травма — це стан, який виникає в результаті дії на психіку людини тривалого або дуже інтенсивного стресу. Це досвід, при згадуванні якого ми включаємось тілом – починаємо плакати, тремтіти, завмираємо чи взагалі випадаємо з реальності. Коли людина у звичайному житті зіштовхується з дрібничкою (тригером), яка нагадує їй про обставини отримання травми, то включаються реакції тіла. Така реакція тіла — це намагання нашої психіки вберегти себе від повторення травматичного досвіду.
Інтегрований досвід травми — це коли людина може більш-менш спокійно розповідати про те, що відбулося з нею, не випадаючи з вікна толерантності. Таким чином досвід перейшов з травматичної пам’яті в автобіографічну.
Як впоратися з травматичним досвідом? Найпростіший шлях — піти на консультацію до психотерапевтки чи психотерапевта. Не варто займатися самолікуванням або ж тестувати способи зцілення травм з Інтернету та книжок. Якщо вас мучать спогади, а реакції на тригери не дають спокійно жити — спеціаліст чи спеціалістка допоможуть вам перевести травматичні спогади в автобіографічну пам’ять.
Практичні поради як владнати свій стан
Якщо ви переживаєте стрес, втому та хвилювання, є набір правил, які допоможуть вам відновити внутрішній ресурс та покращити якість свого життя.
- Впорядкувати сон та владнати розпорядок сну. Найкраще лягати спати об 11, а за пів години вимикати усі екрани, щоб наш мозок налаштувався на засинання.
- Виконувати фізичні, релаксаційні вправи перед сном. Це може бути йога або ж легка розтяжка м’язів. Так наше тіло розслабиться перед сном.
- Контролювати навантаження мозку. Наш мозок не може бути у двох місцях одночасно. Тому не навантажуйте себе кількома справами водночас. Заплануйте собі протягом якогось часу робити щось одне й не відволікатися на інші завдання. Так мозок не буде виснажуватись.
- Практикувати майндфулнес. Це практика усвідомлення себе «тут і зараз». Якщо ми чистимо зуби, миємо посуд чи приймаємо ванну, то ми заглиблюємось в процес й не думаємо про щось інше. Такі вправи можна виконувати протягом кількох хвилин кілька разів на день.
- Робити релаксацію за Джейкобсом. Це вправа для розслаблення м’язів та зменшення стресу. Ви поступово напружуєте кожен м’яз свого тіла якомога сильніше, а потім розслабляєте. До прикладу, починаєте з ніг, далі руки, живіт, плечі.
- Використовувати дихальні практики. Це можуть бути як медитації за допомогою різноманітних програм на телефоні, так і самостійна регуляція дихання. Старайтесь дихати через ніс так, аби м’язи живота підіймались. Робіть вдихи та видихи повільно та розслаблено.
- Регулярно пити воду. Наш організм постійно потребує води. Старайтесь робити декілька ковтків щогодини.
Зменшуємо стрес + збільшуємо ресурс
Ізраїльський психолог Мулі Лахад розробив систему, яка допомагає людям долати стрес та кризу. Це абревіатура BASIC Ph:
Для того, щоб дізнатися, що саме вам дає ресурс, вам потрібно проаналізувати від яких справ ви отримуєте задоволення. Можливо, це роздумування про щось важливе та цінне у житті? Перегляд відео від улюбленого блогера? Похід з друзями на природу? Прогулянка наодинці з аудіокнижкою?
Випишіть заняття, які дають вам насолоду. Й спробуйте об’єднати два заняття. Піти разом з друзями на лекцію чи концерт. Дивитися відео улюбленого блогера чи блогерки й вишивати абощо. Додавайте до своїх планів на день бодай одне заняття, що приносить вам задоволення та ресурс.
Підсумуємо?
Прислухайтесь до свого стану та за потреби звертайтесь до спеціаліста чи спеціалістки, які допоможуть опрацювати травматичний досвід. Відрегулюйте свій режим сну, пийте достатньо води та включайте у свій розпорядок заняття, що просто приносять задоволення. Не залишайтеся наодинці з проблемами, намагайтеся спілкуватися з людьми, які дають вам підтримку та прийняття, станьте частинкою якоїсь спільноти близьких вам людей. А також даруйте собі хоча б невеличкі жести уваги та схвалення, допомагайте своїй психіці відновлюватися – через відпочинок, сон та безпеку.
Текст: Рудюк Анастасія
©Представництво Фонду ім. Гайнріха Бьолля в Україні
