При очевидній користі високої самооцінки її культивація може бути напрочуд складною. Автор статті, психолог Ґай Вінч, пояснює чому та наводить розумні шляхи, як поступово допомогти собі твердо стати на ноги.

Самоповага суттєво поліпшує наші почуття. Чим вона краще, тим краще ми ставимось до себе, а також стаємо більш життєрадісними та стійкими до негараздів. Дослідження на базі сканування мозку показують, що маючи високий рівень самооцінки, ми з більшою ймовірністю визначимо буденні емоційні травми менш болісними та оговтаємося від них значно швидше. Також за подібних умов ми менш вразливі до різних занепокоєнь; в стресових умовах до нашої крові потрапляє менше кортизолу [так званий “гормон стресу”], а значить, він менше буде впливати на стан нашої нервової системи.

Але як би чудово ми не усвідомлювали плюси високої самооцінки, на ділі її поліпшення не є простим завданням. Незважаючи на безліч статей, програм та інших продуктів, які обіцяють майже миттєве підвищення самооцінки, реальність є такою, що багато з них не працюють, а деякі навіть змушують нас почуватися ще гірше.

zmitsnennya-samootsinki-1

Частина проблеми полягає в тому, що наша самооцінка носить доволі нестійкий характер: вона може коливатися щодня, якщо не щогодини. Ще більше справа ускладнюється тим, що наша самооцінка включає в себе як наші узагальнені почуття щодо себе самих,  так і те, як ми відчуваємо себе в конкретних сферах нашого життя (наприклад, як мати, медсестра, спортсменка тощо). Чим більш осмисленою є оцінка себе в цій певній сфері, тим більший вплив вона має на самооцінку в цілому. Наприклад, якщо хтось стане кривити носа від страви, що ви зготували, бо вважатиме її несмачною, це вдарить по самооцінці шеф-кухаря значно більше, ніж по самооцінці людини, для якої приготування їжі не є суттєвим аспектом ідентичності.

І нарешті важливо розуміти, що висока самооцінка — це без сумніву гарна річ, але в поміркованих кількостях. Завищена самооцінка, як при нарцисичному розладі, є доволі ламкою. Такі люди, здається, почуваються здебільшого піднесено, але водночас вони схильні бути надзвичайно вразливими до критики та негативного ставлення до себе з боку інших, що врешті-решт призводить до гальмування їхнього психологічного почуття власного зросту.

Проте, самооцінку безумовно можна (і треба) покращити, якщо ми знайдемо свій власний правильний шлях. Ось п’ять способів підживити свою самооцінку, якщо вона є або видається вам низькою:

1. Використовуйте позитивні твердження правильно

Позитивні настанови на кшталт «Я матиму великий успіх!» надзвичайно популярні, але у них є одна критична проблема — вони, як правило, змушують люди з низькою самооцінкою почувати себе гірше. Чому? Просто тому, що коли наша самооцінка і без того низька, такі заяви занадто суперечать нашим існуючим переконанням. Як не іронічно, але позитивні твердження працюють лише для одного кола людей — для тих, чия самооцінка вже висока. Для того, щоб це почало працювати, й в тому випадку, якщо самооцінка пасе задніх, їх необхідно трохи підлаштувати під себе, зробити більш правоподібними. Скажімо,  «Я матиму великий успіх!» можна замінити на «Я проявлятиму завзятість, поки не досягну успіху!»

2. Визначте свої вміння та розвивайте їх

Самооцінка будується на демонстрації наших реальних здібностей або досягненнях в тих сферах життя, які є важливими для нас. Якщо ви пишаєтеся своїми кулінарними вміннями, то влаштовуйте більше званих вечерь. Якщо ви вправна атлетка, то частіше беріть участь в змаганнях та присвячуйте час підготовці до них. Отже з’ясуйте свої ключові здібності та шукайте можливості, активності чи навіть професії, в яких вони стануть вам у нагоді.

zmitsnennya-samootsinki-3

3. Вчіться приймати компліменти

Одним з найскладніших аспектів покращення самооцінки є те, що ми, як правило, не чуємо компліментів, коли погано почуваємось. Але в той же час ми чи не найбільше потребуємо їх. Тож майте собі на меті спокійно приймати компліменти, навіть попри дискомфорт, який вони вам будуть завдавати (а вони будуть, так). Найкращий спосіб уникнути рефлекторної реакції заперечення компліментів — придумати собі низку відповідей і натренувати себе давати їх автоматично кожного разу, як вам казатимуть приємні речі (наприклад, звичайне «Дякую» чи «Дуже ласкаво з вашого боку»). Згодом первинний імпульс заперечення та відштовхування компліментів зникне — це також буде непоганим показником того, що ваша самооцінка зміцнюється.

4. Позбавтесь самокритики на користь самоспівчуття

На жаль, коли наша самооцінка низька, ми маємо схильність збавляти її ще більше через самокритику. Виходячи з того, що нашим завданням є покращення самооцінки, нам слід замінити самокритику (яка майже завжди є неконструктивною, якою б переконливою вона не здавалась) на самоспівчуття. Зокрема, щоразу коли ваш внутрішній самокритичний монолог заполоняє думки, запитайте себе, що би ви сказали добрій подрузі чи другу, якби вони були на вашому місці (як правило, ми набагато більш співчутливі до подруг і друзів, ніж до себе самих), та скажіть ті самі слова підтримки собі ж. Це дозволить уникнути падіння вашої самооцінки далі через критичні думки і допоможе натомість почати їй зростати.

5. Засвідчить свою справжню значимість

Наступна вправа показує, як допомогти вашій самооцінці після жорсткого удару по ній: складіть список своїх сильних якостей, які є значущими в певному контексті. Скажімо, якщо вам відмовила людина, до якої ви мали романтичний інтерес, то занотуйте ті свої якості, що в майбутньому допоможуть вам побудувати гарні стосунки (наприклад, ви вірні або емоційно відкриті); якщо вам відмовили у підвищенні на роботі, то перелічить риси, що роблять вас цінним співробітником (можливо, у вас висока робоча етика або ви відповідальні). Після цього виберіть один з пунктів свого списку та напишіть короткий нарис (буквально один-два абзаци), чому саме ця ваша риса є вартісною і з високою ймовірністю буде гідно оцінена іншими людьми в майбутньому. Продовжуйте виконувати цю вправу кожного дня протягом тижня, або ж до тих пір, поки ваша самооцінка потребуватиме активної підтримки.


Отже, суть в тому, що підвищення і поліпшення самооцінки вимагає певних зусиль, що також включають в себе розвиток та підтримку здорових емоційних навичок. Але якщо докласти їх, тим паче вірним чином, то це забезпечить неабияку емоційну та психологічну віддачу попри всі складнощі.

Оригінал: http://ideas.ted.com/5-ways-to-build-lasting-self-esteem/
Переклала: Masha Zmln
Ілюстрації: Naomi Wilkinsom
[getsocial app=”sharing_bar”]